首先，认识体重的一个重要指标——体重指数（BMI），计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高²（m²）。健康成年人的BMI正常范围在18.5 - 24之间。如果BMI小于18.5，说明体重过低；24 ≤ BMI < 28为超重；BMI达到或超过28，属于肥胖。其次，提到体重管理可不是简单的减肥，它是需要通过生活方式的调整，将体重保持在正常范围内，让身体达到最佳状态。这其中，吃动平衡是关键，确保摄入的能量与消耗的能量相当，才能维持健康体重。  

轻体力、中体力、重体力劳动者每日需要的热卡一般为25-30千卡/公斤，30-35千卡/公斤，35-40千卡/公斤。以正常 60kg脑力劳动的成人计算，每天需要热卡在1500-1800千卡。制造“热量缺口”是要求在每天总热量的基础上适当减量，而非节食不吃，通常我们要求在每天总热卡的基础上减少摄入500 - 1000千卡或减少30%总能量摄入。但有一个前提是在保证营养均衡的情况下，适当减少热量摄入，达到一种“入不敷出”的状态。 

怎么吃？吃多少？吃什么？一直是大家热议的话题。大家都知道，我们吃的所有的食物最终会转变成三大营养物质，即糖、脂肪、蛋白质。其中脂肪（脂类）含有每克9千卡热量，而碳水化合物（糖和淀粉）和蛋白质大约含有每克4千卡热量。另外，我们还需要知道三大营养物质供能时的合理比例：碳水化合物50% - 60%，脂肪20% - 30%，蛋白质15% - 20%，通过计算我们就会得出每顿饭中糖、脂肪、蛋白质的量及其占比。也就是说每顿饭主食占一半，脂肪与蛋白质各占剩下的一半。所以，我们吃饭时主食是必须品，但别只吃精白米面，多吃点全谷物、杂豆和薯类，它们富含膳食纤维，消化吸收慢，能让你长时间保持饱腹感，另外，蛋白质也不能少，优先选择脂肪含量低的食材，像瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，还有低脂或脱脂奶类，都是优质蛋白质的良好来源。蔬菜水果更是不能少，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300 - 500g，深色蔬菜要占一半；天天吃水果，每天摄入200 - 350g新鲜水果，果汁可代替不了鲜果哦！ 

1. 调整进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。这样能让你在摄入较少主食的情况下，也能感到满足，减少热量摄入。 

2. 细嚼慢咽：吃饭别狼吞虎咽，慢慢咀嚼不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，避免吃太多。

3. 定时定量进餐：每天尽量固定用餐时间和食量，不漏早餐，晚餐在17:00 - 19:00进食，晚餐后就别再吃东西啦，喝水倒是可以的。

肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，比如步行、慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行150 - 300分钟；中等强度的有氧运动每周3 - 5天，每次持续≥30分钟。抗阻运动也不能少，像举哑铃、拉弹力带等，每周2 - 3天，每次10 - 20分钟 ，它能帮你塑造紧致身材，增加肌肉含量。  

要是你工作太忙，没时间集中运动，那就利用碎片化时间动起来。每小时起来活动3 - 5分钟，在5 - 10分钟的碎片化时间里，可以做一些简单的运动，比如瑜伽、慢走、超慢跑等，八段锦、太极拳等中医传统功法也是不错的选择，既方便又能锻炼身体。

运动前一定要做好热身，运动后也要记得拉伸，避免肌肉酸痛和受伤。运动时要根据自己的身体状况和运动能力，循序渐进增加运动强度和时间，要是运动过程中出现心慌、气短、关节疼痛等情况，可别硬撑，适当降低运动强度或赶紧咨询医生。