韩红生 临床营养部主任

在开启减重之旅前，我们需要全面了解自己的身体状况。

• 身体指标测量

测量身高、体重、体脂率、腰围、臀围等数据，计算体质指数（BMI）。一般来说，BMI 在 18.5 - 23.9kg/m² 为正常范围，超过 24kg/m² 则可能超重或肥胖。这些数据能让我们清晰地知晓当前身体状态。

• 健康状况排查

了解是否患有慢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病等，或者是否存在消化系统、内分泌系统等方面的健康问题。这些因素对减重方案的制定有着重要影响，因为不同的健康状况需要不同的减重策略。

• 生活习惯记录

记录日常饮食规律，比如三餐是否定时、偏好何种食物，运动量、睡眠情况以及是否有抽烟喝酒等习惯。这些生活细节是制定个性化减重方案的重要依据。

减重目标要合理，不宜急于求成。

• 短期目标

建议设定每周减重 0.5 - 1 公斤左右。这种循序渐进的减重速度相对安全，而且不容易反弹，避免了过度节食等不健康的快速减重方式带来的不良后果。

• 长期目标

根据自身肥胖程度和期望，确定几个月或者半年、一年要达到的理想体重数值及体脂率范围等，让减重有明确的方向。

• 控制热量摄入

依据个人的基础代谢率（女性基础代谢率 = 655 + 9.6× 体重 (kg)+1.8× 身高 (cm)-4.7× 年龄，男性基础代谢率 = 66 + 13.7× 体重 (kg)+5× 身高 (cm)-6.8× 年龄），再结合活动量来确定每天适宜的热量摄入值。一般而言，制造 300 - 500 千卡的热量缺口有助于减重。

• 增加蔬果摄入

每天保证蔬菜摄入量在 500 克左右，水果 200 - 300 克左右。蔬果富含膳食纤维、维生素等，既能增加饱腹感，又有助于肠道健康，是减重饮食中的 “明星成员”。

• 选择优质蛋白

鸡胸肉、鱼虾肉、豆类、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白的良好来源。优质蛋白可以帮助维持肌肉量，提高基础代谢。每天可根据体重适量摄入，每公斤体重摄入 1 - 1.5 克蛋白质为宜。

• 控制碳水化合物

多选择粗粮，如燕麦、糙米、全麦面包等替代精细米面，同时减少高糖食物（如糖果、糕点等）的摄入，让碳水化合物的摄入更加健康。

1. 规律作息

每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于调节激素水平，对减重有着积极的作用。

2. 规律进餐

定时定量进食，避免不吃早餐或者晚餐吃太晚等不良习惯。这样有助于稳定代谢，让身体更好地适应减重过程。

3. 充足饮水

每天喝够 1500 - 2000 毫升的水。喝水能促进新陈代谢、帮助消化，还可减少饥饿感，避免把口渴误以为是饥饿而加餐。

每周称体重、量体围等，观察减重进展。如果发现体重停滞不前或者有其他不适等情况，要及时分析原因，比如是不是最近饮食控制太松、运动量不够等，进而调整饮食和运动计划，确保方案始终适合自己的身体情况。